Ах, бодибилдинг — тот самый спорт, где люди с железными бицепсами и сердцами из стали пытаются приручить гантели, словно диких зверей в цирке. Сегодня поговорим о системе увеличения весов с повторным принципом работы — звучит как название нового боевика про качков, правда?
Но на самом деле всё гораздо прозаичнее и… забавнее.
Представьте себе: вы берёте вес, который не можете поднять больше десяти раз. Уже к третьему подходу количество повторений начинает падать быстрее, чем ваши надежды на отпуск без диеты.
Вот тут и появляется волшебный повторный принцип — не обязательно каждый раз брать максимальные нагрузки! Можно снизить количество повторений, чтобы сделать побольше подходов.
Это как в анекдоте: «Тренер говорит: «Делай десять повторений!» Я сделал пять и сказал: «Ну, я же стараюсь!»». Главное — не переусердствовать.
Почему именно пять повторений? Оказывается, мышцы работают по таймеру: энергетический запас креатинфосфата иссякает примерно за 30 секунд.
Если пытаться работать дольше — мышцы скажут вам «стоп», а вы останетесь с болью и желанием лечь на диван с пультом в руках. Так что идеальная длина одного подхода — около полуминуты, что соответствует примерно пяти-шести повторениям по шесть секунд каждое. Если делать меньше пяти — мышцы растут медленнее; если больше восьми — уже скорее тренируешь выносливость.
Вот один мудрый парень по имени Ли Хейни (он как старший брат бодибилдинга) утверждал, что оптимальное число повторений для роста мышц — от пяти до восьми.
Меньше пяти? Тогда сила пойдёт в связки и сухожилия. Такой себе бонусный подарок организма: мышцы пока отдыхают, а суставы становятся крепче.
Как говорится, всё к лучшему!
А ещё Ли заметил одну хитрость: чтобы увеличить веса без травм и усталости, нужно сначала дойти до 80-85% от своего максимума (то есть взять гантели почти такими тяжёлыми, что хочется их бросить), а потом спокойно делать столько подходов, сколько душа пожелает — главное не опускаться ниже пяти повторений за сет.
Если захотите сделать восемь повторений вместо пяти — вес придётся снизить до 65% от максимума. При этом эффект останется почти такой же! Это как в сказке про Золушку: платье чуть помятое (вес легче), но корона на месте (мышцы растут).
Если вдруг у вас не получается сделать одинаковое количество повторов с одним весом (да кому это просто?), то можно применить метод пирамиды: начинаете с 12 повторов на первом сете (как будто говорите мышцам «привет»), затем уменьшаете количество – 10, 8, 6… пока не дойдёте до двух на последнем наборе.
Это похоже на поход в магазин за продуктами: сначала набираешь полный пакет всего подряд (12), потом постепенно уменьшаешь покупки по мере того как кошелёк становится легче.
Кстати говоря, общее количество повторов при таком методе составляет около половины от вашего максимума – то есть вы тренируетесь эффективно и без фанатизма.
Совет для особо увлечённых качков: такую систему лучше применять раз в две недели – даём мышцам время восстановиться после интенсивной «работы». В остальные дни тренировок можно увеличивать вес так, чтобы максимальное количество повторов снижалось до шести – тогда мышцы получают нагрузку без риска превратиться в мягкий сыр.
В общем, бодибилдинг с умом – это как хорошая комедия: вовремя пошутить над собой и не перегнуть палку с гантелями. Запомните основное правило: мышцы любят внимание и заботу, а не пытки!
И пусть ваши бицепсы растут быстрее ваших оправданий пропуска тренировок!