Практически каждый посетитель спортзала, от заядлого фаната степ-тренажера в спандексе до самого большого бодибилдера, в какой-то момент решает: «А не перейти ли мне на программу тренировок для сжигания жира?» Это как когда в магазине выбираешь между шоколадкой и морковкой — вроде бы понимаешь, что морковка полезнее, но шоколадка так манит! Одни идут на это с энтузиазмом до предела, словно собираются стать фитнес-героями нового поколения, другие же — осторожно, чтобы не потерять любимые кубики пресса. Все думают: «Эй, а мне не помешает немного поджаться!»
Даже некоторым пауэрлифтерам иногда приходит в голову эта мысль.
Хотя есть и такие бойцы железа, которые считают сжигание жира ерундой и предпочитают просто поднимать всё тяжелей и тяжелей. Но что отличает нас, любителей поднятия железа — и парней, и девушек — от поклонников аэробики?
Мы хотим расправиться с жиром как можно быстрее, сохранив или даже увеличив мышечную массу. Ведь мышцы — это наше оружие! Сжечь жир — это как убрать лишний багаж перед дальним путешествием: легче плыть по жизни.
Конечно же, мы знаем: если хочешь похудеть — сначала смотри на питание.
Тренировки помогают ускорить процесс, но без правильного рациона никакие приседания не спасут ситуацию. А вот что делать с любимыми штангами и гантелями? Можно ли их использовать для максимального сжигания жира? Тут начинается самое интересное!
Есть три основных подхода к тренировкам во время «сушки».
Два из них разумны и эффективны, а один — такой идиотский, что даже смешно рассказывать.
Первый вариант — высокообъемные тренировки «на рельеф». Если вы давно читаете спортивные сайты или общаетесь с тренерами в зале, то знаете этот рецепт: делай много повторений по 15-20 раз для рельефа. Инструкторы обычно говорят: «Делайте 8-12 повторений для массы и 15-20 для рельефа».
Вот только физиология против этого мнения! Вы не сможете «нарисовать» рельеф силовыми упражнениями просто увеличением количества повторений. Это как пытаться нарисовать портрет кисточкой размером с метлу — получится размазанная мазня.
Повышение числа повторов приводит лишь к небольшому увеличению расхода мышечного гликогена и никак не ускоряет процесс сжигания жировых запасов. Более того, при снижении калорийности рациона ваше тело будет искать причины сохранить мышцы.
Переход от привычных весов к маленьким (чтобы делать много повторений) заставит организм думать: «Зачем мне эти мышцы? Они нужны для подъема тяжелого железа!» И мышцы могут начать исчезать быстрее жира – совсем не то, чего мы хотим!
Второй подход связан с тренировками для выработки молочной кислоты. Знакомы ли вам спринтеры?
Те ребята бегают 200 или 400 метров так быстро и жестко, что у них буквально горят ноги от молочной кислоты! Именно благодаря этому они сохраняют подтянутую форму. Тренер Поликвин первым рассказал о связи между количеством молочной кислоты и гормоном роста. Этот гормон помогает одновременно расщеплять жиры и защищать мышцы от распада.
Этот метод требует делать упражнения продолжительностью около минуты (50-70 секунд), чтобы максимально стимулировать выработку молочной кислоты.
Если одно повторение занимает примерно 4 секунды (3 секунды опускание + 1 секунда подъем), то нужно делать около 12-18 повторений подряд. При этом отдых между подходами должен быть минимальным — около 30 секунд.